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더위 먹지 않기도 마음 먹기에 달려

등록일 2018-07-19   게재일 2018-07-20

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- 열대야를 이기자 / 전문가 기고

   
▲ 사공정규 교수
<동국대 정신건강의학과>
 

장마가 지나고 무더위가 맹위를 떨친다. 연일 이어지는 찜통더위와 열대야 속에서 밤에는 잠을 못자서 공포의 밤이 되고, 낮에는 얼마나 더울지 공포의 낮이 되는 날들이 이어지고 있다.

“열대야 때문에 잠을 제대로 자지 못해 짜증만 늘었어요.” “만사가 귀찮고 일도 잘 안 돼요.” 라는 말을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 불면증이 지속되면 예민해지고, 피로감과 집중력, 기억력 저하가 생기고 심하면 불안증, 우울증 등의 정신건강 문제와 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 대사질환까지 이어질 수 있다.

기온 오르면 교감신경 흥분
숙면 어렵고 피곤상태 지속
야식·술·스마트폰도 ‘적’

여름이 더운 건 자연 이치
불면증에 집착하지 말아야


“안녕히 주무셨습니까?”란 인사가 정말 실감나는 요즘이다. 어떻게 하면 공포의 밤을 평안으로 보낼 수 있을까.

열대야는 낮에는 30℃가 넘고 밤 기온이 25℃ 이상의 기온으로 유지되는 현상이다. 왜 기온이 올라가면 잠이 안 오게 될까. 우리 몸이 잠이 들기 위해서는 체온이 0.3℃ 정도 떨어져야 한다. 하지만 침실 온도가 높은 환경에서는 체온을 떨어뜨리기는 어렵다. 체온을 낮추기 위해서 피부 아래 혈관을 확장시켜서 피가 밖으로 돌게 하고, 또 혈액순환 속도를 높이기 위해서 심장이 빨리 뛰게 된다.

그 결과 교감신경이 흥분하게 되고 깊은 잠을 자기 힘들어진다. 열대야 수면의 특징은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨며, 깊은 잠이 들지 못하고, 꿈을 꾸는 수면(REM수면)도 줄며, 아침에 일어났을 때 몸이 상쾌하지 못하고 피곤이 가시지 않고 남아 있다.

이런 열대야로 인한 불면증에서 벗어나려면 가장 효율적인 해결책은 당연히 침실 온도를 적절하게 맞추는 것이다. 손쉬운 방법은 에어컨이나 선풍기 등의 냉방기를 활용해 침실 온도와 습도를 맞추는 것이다. 쾌적한 수면 온도는 사람마다 차이가 있지만, 약 20℃이고 습도는 50%이다.

그러나 잠들기 전 에어컨 온도는 자신의 적정 수면온도보다 약간 더 높게 설정해야 한다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 높게 설치돼 있다. 대류 현상으로 상층 온도는 하층 온도보다 높아 센서가 감지하는 온도가 더 높기 때문이다. 에어컨 희망온도를 24℃ 전후로 맞추면 평균 피부온도는 입면과 거의 동시에 수면시 쾌적함을 느끼는 영역(피부 온도 34.5∼35.5℃)에 도달한다.

에어컨을 사용한다면 에어컨을 계속 가동해서는 안 되며, ‘예약 꺼짐’‘취침 운전’기능을 활용해 일정 시간 후 가동을 멈추어야 한다. 왜냐하면 수면을 ‘유도’하는 온도와 ‘유지’하는 온도는 차이가 있기 때문이다. 보통 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 유지되고, 일어나기 전 상승하는 일주기 리듬을 갖는다. 이를 감안하지 않고 에어컨을 켠 채 잠들면 주변 기온이 떨어지면서 체온도 함께 떨어지고 추위를 느껴 오히려 숙면의 유지를 방해한다.

에어컨을 켜지 않는 가장 효율적인 방법은 잠들기 1∼2시간 전 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하는 것이다.

미지근한 물로 샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐만 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분좋게 잠들 수 있다.

열대야로 인한 불면증은 온도, 습도 등 수면 환경만 개선해도 개선될 수 있다. 여름밤 잠 못 이루다 보면 일어날 수 있는 야식의 유혹, 술의 유혹 그리고 스마트 폰은 열대야 불면증의 적이다.

불면증에 가장 중요한 것은 불면증을 바라보는 관점이다.

여름이 더운 것은 자연의 이치이고, 더우면 잠을 못자는 것은 인체의 이치이다. 불면증에 집착하면 불면증의 환자이고, 집착하지 않으면 지나가는 일시적 증상이다.

열대야, 이 또한 지나가리라.

<저작권자 © 경북매일 무단전재 및 재배포금지>
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